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【サイエンスZERO】座禅(マインドフルネス)の効果で心配事が無くなった!(初心者向けのやり方解説)

こんにちは、道玄坂学徒です。

先日、NHKの「サインエンスZERO」という番組で座禅(マインドフルネス)の特集があったので早速実践してみたところ、本当に心配事が無くなりました!

座禅(マインドフルネス)は特に難しいことはなくて、素人がやってもちゃんとそれなりの効果が出ると確信したので今回ご紹介したいと思います。

 

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1.座禅(マインドフルネス)とは?

①マインドフルネスは新しい瞑想法

座禅はあぐらを組んで瞑想するようなイメージで皆さんもご存知かと思いますが、マインドフルネスは初耳な方も多いのではないでしょうか?

マインドフルネスは、座禅の宗教的な要素を取り除いて純粋な瞑想の手法として近年欧米で急速に普及してきている活動のことです。

既に脳科学の分野などでその効果が科学的に立証されていて、ストレス減少や、うつ病の治療の1つに取り入れらることもあるそうです。

②怪しい宗教などではないのか?

怪しい宗教などではありません(笑)

「サイエンスZERO マインドフルネス」で検索すればNHKで放送されたマインドフルネスの特集を見ることができるので是非見てみてください。

 

2.座禅(マインドフルネス)のやり方

番組で取り上げられていた、座禅(マインドフルネス)のやり方解説をここでまとめてみましょう。

マインドフルネスの目標

マインドフルネスの目標は、自分の頭の中に浮かぶ「雑念」に気づいて、その雑念にとらわれずに一歩引いてとらえることができるようにすることです。

私たちは日々必ず「雑念」が浮かんできます。

それ自体はごく普通のことで、そういう雑念が浮かんで来る状態はちょうど自動車がアイドリングしている状態に相当します。

この雑念が浮かんでは消える状態のことを「デフォルトモードネットワーク」というそうです。そして、デフォルオモードネットワークが働いている時はストレスが溜まりやすいことがわかっています。

日常の半分はこの「デフォルトモードネットワーク」で雑念にとらわれている状態なので、マインドフルネスの訓練を行うことで、雑念に取り込まれている状態を脱して、雑念を一歩引いて眺めるようになることを目指します。

重要な点としては、雑念があること自体は悪いことではなくて、雑念の存在に気づいて一歩引いて眺められるようにするということです。

ステップ1:呼吸に注意を向ける

それではさっそく、マインドフルネスのやり方をご説明しましょう。

まずは「呼吸に集中して注意を引きつけ」ます。

ただし、呼吸をコントロールしようとはせずに体にまかせてください。

「意識」を呼吸に集中するのです。

ステップ2:雑念に気づき呼吸に注意を戻す。

しばらくすると、必ず雑念が浮かんできます。

雑念が浮かぶこと自体は悪いことではないので、雑念の存在に気づくようにしましょう。

雑念に気づいたら、自分の心の中で「雑念」と呟いて、また呼吸に集中するようにします。

ステップ3:感覚を広げていろんなものを同時に感じる

ステップ2を続けていくとだんだん集中できるようになるので、次はこれまで呼吸に集中させてきた感覚を自分の体のいろんなところに広げていきます。

自分の体が地面に触れている感覚や、心臓の音などにも感覚を広げていきましょう。

また、自分以外のまわりの音や温度や匂いなど5感の全てを同時に感じるようにしていきます。

 

そして、最後はまぶたの裏に注意を向けて目をあけます。

これでマインドフルネスの一連の作業は終わりです。

1日にどれくらいやった方がいいの? 

特に時間は気にする必要はありません。

ただ、慣れてきた1日30分ほどやるとより効果は高まります。 

また、毎日続けた方がより効果があります。

忙しい毎日の中のどこかで静かな時間を過ごして心をリセットすることが大切です。

 

3.どれくらい効果があるのか?

①科学的実績 

NHKの番組で紹介されていたデータによると、全く同じ生活をしていた2つのグループでマインドフルネスをやったグループとやっていないグループを比べて、やったグループの方が明らかにストレス成分の血中濃度が低くなっていたそうです。

また、うつ病の患者について、うつ病の薬を飲んでいるグループと、薬を飲まずにマインドフルネスを行なったグループでは病気の再発率が同程度であったという研究結果もあるようで、場合によっては薬と同等の効果を発揮することもあるそうです。

②学徒の感じた効果

学徒もこの番組を見てから毎日マインドフルネスをやるようになりましたが、やる前にくらべて明らかに心配事が減ったというのを実感しています!

具体的には、心配事のタネになりそうな雑念はしょっちゅう浮かんで来るのですが、それに気づいた時は心の中で「雑念」と唱えて深呼吸するように習慣づけたら大して不安な気持ちにならなくなりました!

 

4.座禅(マインドフルネス)関連の本の紹介

①~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

マインドフルネスのやり方が初心者にもわかりやすく書いてある本です。

Amazonのレビューでも★4.5と高評価の本なので、マインドフルネスに興味を持った方が最初に購入するには一番オススメな本です。

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

吉田 昌生 WAVE出版 2015-01-19
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by ヨメレバ

②禅マインド ビギナーズ・マインド

こちらはマインドフルネスではなく「座禅」の本ですが、長らくこの分野でベストセラーとなっている素晴らしい本です。

この本の原作は英語の本で、アップルのスティーブ=ジョブズが若い時にバイブルとして読み込んでいたことでも有名です。

座禅の仕方というよりは、「禅」とは何なのかを分かりやすく書いた本になります。

もし、仏教的な要素の入った「座禅」に抵抗がない方であれば是非おすすめしたい本です。

禅マインド ビギナーズ・マインド (サンガ新書)

鈴木俊隆 サンガ 2012-06-20
売り上げランキング : 5644
by ヨメレバ

 5.みなさんもマインドフルネスはじめませんか?

学徒はマインドフルネスを実践し始めてまだ2週間程度ですが、既に効果を実感しています。

特にマインドフルネス教室などに通う必要もなく、自分の好きな時に自分の好きなペースでやれるのでとてもオススメですよ!

ストレス社会で生きていると息が詰まるようなプレッシャーが迫ってきたり、心配事で不安でたまらなくなることがあると思います。

そんな時にふっと心の静けさを取り戻すのがマインドフルネスの目的です。

アメリカでは一流企業の経営者も実践しているほど普及しているそうですよ!

みなさんもこの機会にマインドフルネスをはじめてみませんか??

 

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